Втомлені стресом: уроки виживання на робочому місці

Сьогодні дуже часто можна почути вирази з розряду “У мене на роботі був сильний стрес”, “Через таке стресу я. береться і як йому протистояти, журналісту BIZ.liga.net розповіли експерти медицини, психології та управління часом.

Природа стресу

Згідно з науковим визначенням, стрес – це універсальна реакція організму на надзвичайний подразник, яким може виступати механічна травма, гучний звук, інтоксикація, голод, екстремальні температури, інтенсивні фізичні та розумові навантаження. і в сім’ї.

“Наукова назва стресу – загальний адаптаційний синдром. Звідси стає зрозумілим природне призначення стресової реакції – пристосування до мінливих умов навколишнього та внутрішнього середовища, тобто адаптація”, – розповідає молодший науковий співробітник лабораторії розумової праці. Апихтін.

За його словами, у своєму розвитку загальний адаптаційний синдром проходить двіабо три стадії:

1. Стадія тривоги – характеризується посиленою мобілізацією захисних функцій організму: характеризується посиленою мобілізацією захисних функцій організму: концентрація глюкози в крові, сповільнюються процеси травлення, в головному мозку встановлюється стійке вогнище збудження, одним із завдань якого є підтримка захисної поведінки. (Стійкості). Вона характеризується досягненням рівноважного стану між негативним впливом стресогенного фактора і напруженістю функціонування пристосувальних механізмів в організмі. Характеризується розвитком неспроможності систем, що забезпечують адаптацію організму до стресового фактора. цукровий діабет, порушення мозкового кровообігу, що нерідко закінчуються інсультом, і ін. У важких випадках справа може закінчитися навіть загибеллю організму. повсякденному житті часто знаходиться в стані еустресу, і це допомагає йому адаптуватися. тривалість”, – розповідає К.Апихтін.

   За словами вченого, стресу не потрібно боятися, важливо тільки навчитися його контролювати, усвідомлено керувати своєю поведінкою, щоб не допустити виснаження адаптаційних ресурсів організму і переходу в третю стадію.

   стресу на робочому місці, К. Апихтін розділив їх на три групи: Висока напруженість трудового процесу – виробничо обумовлена ​​необхідність переробки великого обсягу інформації за малий проміжок часу, робота, пов’язана з високим рівнем відповідальності за життя інших людей, небезпечна робота, пов’язана з ризиком. авіадиспетчерів, водіїв, лікарів.

2. Причини, пов’язані з персональною організацією робочого місця, ефективністю планування роботи на день, неухильністю дотримання певних службових алгоритмів вирішення проблемних ситуацій.
3. міжособистісного спілкування.

Стрес викликається або тими справами, яких ми не хочемо (які нам неприємні), або несподіваними справами (до яких ми не готові), зазначає тренер з управління часом, власник студії управління часом “BogushTime” Людмила Богуш зі стресом – це померти. А якщо серйозно, то дуже важливо планувати. річка: дві найстресогенніші речі на світі – це несподіванка і невизначеність. Тобто. коли я не очікував і не знаю, що в результаті буде. Обидві ці ситуації викликають у людини стан замішання, в якому і полягає стресогенність ситуації – я не знаю, що мені з цим робити. А коли завдання заплановані, то рівень несподіванок знижується”, – зазначає Л.Богуш.

За даними тренера з управління часом, справжніх форс-мажорів у житті – не більше 25%. “Ми проводили моніторинги, дослідження і з’ясували, що на 2%. Все інше – це наслідки позиції “Я вирішив про це не думати, я сподівався, що саме обійдеться, а воно не обійшлося”, – зазначає Л.Богуш. Тренер з управління часом констатувала, що навколо сучасної людини завжди відбувається хаотичний рух. своя певна здатність витримувати цю нестатичність. Відповідно, якщо рівень нестатичності в житті відповідає здатності витримувати її, то це нормально себе почуває”, – відзначає експерт. “Уявіть: виходьте ви на вулицю. опинитеся в потоці автомобілів, що в 3 рази перевищує звичний, ви зазнаєте негативних емоцій – це стрес. Виходьте ви на вулицю, а там нікого немає. “Коли рівень стресу опускається нижче необхідного, людина купує собі спортивні автомобілі, займається екстремальними видами спорту, шукає інші джерела адреналіну – він шукає цей стрес”, – пояснює. – Розумні люди шукають собі якісь адреналінові заняття, нерозумні – знаходять собі проблеми”.

У той же час, коли рівень стресу перевищує пороговий, це призводить до збентеження, а у деяких людей – і зовсім до відмови від діяльності.

“Якщо говорити про наслідки з – Він або прямо зараз же вляпується в якусь неприємну ситуацію, або приймає рішення, яке надалі створює йому проблеми. А якщо рівень стресу нижчий від необхідного, людина починає шукати собі заняття, пхати ніс куди не треба, шукати пригод на свою голову та голови колег. Коли у людини в житті недостатньо гри – вона створює собі гру і залучає до не інших людей”, – зазначає Л.Богуш.

Як упоратися зі стресом: 7 наукових порад

За словами співробітника лабораторії розумової праці Інституту медицини праці для медицини праці. нервово-емоційної напруги необхідно дотримуватися кількох досить простих правил: 1. Дотримання раціонального режиму праці та відпочинку Існує науково обґрунтоване правило “трьох вісімок”, згідно з яким людина повинна працювати 8 годин на день. 30 хвилин. Кожні 50 хвилин роботи повинні чергуватись з 10 хвилинами активного відпочинку. Цей проміжок найкраще заповнити фізкультпаузою, зробити гімнастику для очей. робочому місці, спершись на робочий стіл і підклавши руки під голову. Вимкніть монітор комп’ютера, лампу, заплющите очі, розслабте м’язи і постарайтеся ні про що не думати, спіть доти, доки вас не розбудить будильник. Цього часу цілком достатньо для швидкого відновлення функціонального стану мозку.

Вночі лягати спати краще до півночі – о 22-23 годині і вставати о 6-7 годині ранку. Дотримання цього правила допоможе заощаджувати сили та синхронізувати біоритми організму. Якщо ви працюєте вночі і змушені спати вдень, робіть це абсолютно темною кімнатою з чорними шторами. У цьому випадку після нічної робочої зміни тривалість безперервного сну повинна бути не менше 3,5 години. У вихідні дні намагайтеся не займатися вашою професійною працею, знайдіть собі хобі та присвятіть йому час.

2. Раціональне харчування. Відразу після підйому корисно випити чашку зеленого чаю з медом або варенням уприкуску. Через 30-40 хвилин потрібно щільно поснідати. Хороший варіант сніданку з гарячої страви (каша, картопля), 1-2 яйця, бутерброди з маслом і сиром або з салом, овочевий салат. На сніданок або обід добре з’їсти, крім того, 50-100 г. шоколаду, 3-5 волоських горіхів. На вечерю добре підійдуть молочні продукти. Харчуватися найкраще 4 рази на день, не надто великими порціями.

3. Вітамінопрофілактика. Науково доведено антистресовий вплив вітамінів, особливо – групи “В”. Сезонну вітамінопрофілактику полівітамінами краще проводити у листопаді та в лютому. Тривалість курсу – 3-4 тижні.

4. Регулярні фізичні навантаження малої та середньої інтенсивності. Вранці – невеликий 5-7 хвилинний комплекс вправ – обертання головою, тулубом, потягування, нахили, присідання. Проходьте частину шляху по дорозі на роботу і з роботи пішки.
Гарний антистресовий ефект дає 3-5 хвилинне модульоване дихання. Суть його полягає в тому, щоб дихати ритмічно, з частотою 6 вдихів-видихів за хвилину (5 секунд – вдих, що плавно переходить у видих, тривалістю теж 5 секунд, потім видих плавно переходить у вдих), надмірно напружувати дихальні м’язи не потрібно, важливо тримати ритм. Правильна організація робочого місця та дотримання пріоритетності та черговості у виконанні робочих завдань. Звільніть свій робочий стіл від непотрібних паперів, які не стосуються вирішуваної проблеми. Щоранку складайте план справ на день і намагайтеся його повністю виконувати – це позбавить вас відразу від двох лих – поспіху та нерішучості. Спочатку виконуйте першочергові завдання, потім другорядні.

6. Раціональне вирішення конфліктних ситуацій на роботі. Якщо вас раптом образили, намагайтеся відразу не гарячкувати і не давати ходу негативним емоціям. Краще, по-можливості, одразу ізолюйтеся від кривдника фізично та/або психологічно, хоча б на короткий час – можете зіграти в комп’ютерну гру, сходити попити чай або “пійдіть по вуха в роботу”. Вся справа в тому, що наш мозок не терпить порожнечі, і якщо його чимось зайняти, то й негативним емоціям місця не залишиться. Якщо ви схильні часто нервувати з приводу ставлення до вас інших людей, будьте постійно зайняті, зосереджуйте всю увагу на виконанні справи, якою ви займаєтеся в даний момент. Через деякий час більшість потенційних образ просто втрачають ґрунт і дозволяються самі собою. Але якщо конфлікт розвинувся, то краще для його вирішення вдатися до допомоги посередника. Їм може бути ваш колега, начальник, психолог, священик.

7. Духовне вдосконалення. Слідкуйте за своєю моральною чистотою. Ставтеся до людей так, як хотіли б, щоб ставилися до вас. Спілкуйтеся з близькими за духом людьми, друзями. Якщо ви віруючий – відвідуйте церкву та сповідуйте свої гріхи. Тоді життя стане спокійним і задоволеним.

“В даний час наша країна переживає духовну кризу, яка почалася ще майже сто років тому. На щастя, ми спостерігаємо поступову тенденцію до відновлення колишніх, здавна властивих нашій культурі, ідеалів. Правильна розстановка життєвих цінностей допомагає в корені уникнути багатьох дистрес”, – зазначає К.Апихтін.

Топ-5 антистресових порад психолога

Психолог Вадим Колесніков для боротьби зі стресом рекомендує наступні 5 порад:

1) Дотримуватися “Work Life Balance” життям. Життя людини не повинно бути повністю орієнтоване на робочі процеси, повинен бути баланс між професійними досягненнями, цілями, плануванням, особистісним і професійним зростанням і тим, що людина має в житті – хобі, сім’єю, друзями. Поділіть своє життя як особисте, так і життя на роботі, на дві зони: “залежить” і “не залежить”. Намагайтеся більше діяти в зоні “залежить” та пропрацюйте механізми дій на випадок, якщо на вас обрушується те, що від вас не залежить. Намагайтеся такі “подарунки долі” емоційно ігнорувати. Не можна в цьому житті все сприймати близько до серця. Те, що від вас не залежить, потрібно намагатися ігнорувати”, – радить психолог.

2) Намагайтеся робити в роботі рухливі перерви.За словами психолога, дистрес – це абсолютно “тілесне поняття”. Застресовані не мізки. спина, все тіло просто підриває – людина не може всидіти на робочому місці. Рух – дуже хороший спосіб боротьби з дистресом. Передбачте протягом робочого дня можливість рухової активності. Якщо ви не можете дозволити собі цю необхідну активність – подумайте, чи це ваша робота? Так, є люди, яким можна менше рухатися. Вони, наприклад, йдуть у професійні бухгалтери. Але якщо ви працюєте в бухгалтерії, а вас весь час “підриває”, то як ви собі уявляєте поганого бухгалтера?! Значить це не ваша робота, старовина”, – зазначає В.Колесніков.

3) Вдосконалюйтесь у розумінні людей. “Потрібно розуміти, що всі стресогенні обставини – це все-таки людський фактор. Так чи інакше все, що нас стресує, пов’язане з людьми. На тренінгах антистресу я постійно займаюся з людьми за вправою “приховані мотиви”. Якщо ви розумієте мотиви вашого співрозмовника, він вас не стресуватиме. Нас стресує незрозуміле, невідоме. Вчитеся розбиратися в людях”, – рекомендує психолог.

4) Позаробоча активність з колективом вашої компанії. “Як правило, це називається тим-білдінгом. Насправді це теж варіант антистресу, але тільки з хорошим тренером, а не з інструктором з фізкультури чи альпінізму, які зазвичай проводять тим-білдінги. Адже якщо нас стресують люди, які оточують нас на роботі, треба постаратися побачити їх у новому світлі, у новій якості, а найкраще це зробити поза робочою обстановкою. Виїхати кудись разом з ними, але, ще раз підкреслю – з хорошим тренером”, – акцентує В.Колесніков.

Крім усього іншого, тренер, як модератор, який краще розуміє до чого вести людей, допоможе не перетворити такий захід на славу А це, на жаль, частенько відбувається на немодерованих корпоративах.

“З іншого боку, будь-який тренінг суперемоційний і для того, щоб ці емоції вас не розірвали, потрібно надлишки емоційності якось скинути. Проти чарочки для розрядки ми не тільки нічого не маємо проти, а й рекомендуємо, щоб будь-який нормальний тренінг закінчувався або невеликим гулянням, або – пішохідною прогулянкою, якщо колектив не п’є. Це порада будь-якого розумного тренера”, – зазначає психолог.

5) Стимулюйте особисті стосунки з колегами. “І не просто “хороші стосунки”, а міжособистісні зв’язки, гарячі, дуже пасіонарні, палкі стосунки. У цих відносинах мають бути особистісні переваги, певна прихильність. Вводьте людей в обставини свого життя, даруйте їм невеликі подарунки, просто посміхайтеся. Підтримуйте емоційно забарвлену дружбу – будьте трохи більше ніж друзями”, – рекомендує В.Колесніков.

Поради бізнес-тренера: планування та підготовка

Для боротьби зі стресом Л.Богуш рекомендує. “Якщо ти постійно спілкуєшся з людьми і, як наслідок, розконцентрований – не вистачає концентрації. Потрібно знайти хобі, на якому можна концентруватись після роботи. Якщо навпаки, весь твій робочий час – це концентрація, значить стресу мало – треба знайти заняття з великою кількістю спілкування”, – радить бізнес-тренер.

При цьому вона застерігає від спроб використовувати для зняття стресу алкоголь: “Алкоголь просто обриває доступ сигналів у мозок, а не перетворює на сигнал. А тут потрібна активність з протилежним знаком”, – акцентує Л.Богуш.

На закінчення керівник студії управління часом дала свою Топ-5 порад щодо боротьби зі стресом:

1. Планування робочого дня. Планування робочого дня. на форс-мажор.
2. Підготуватися до періодичних справ. Провести хронометраж для визначення, подій повторюваних з певною періодичністю. І почати до них готуватися заздалегідь. ці події в свої плани, щоб вони не ставали “регулярними несподіванками”.

Визначити свій рівень стресостійкості. стане, а справ все одно буде ставати більше, і треба вміти пристосовуватися до цього прогресу.