Утомленные стрессом: уроки выживания на рабочем месте
Сегодня очень часто можно услышать выражения из разряда "У меня на работе был сильный стресс", "Из-за стресса я часто болею". О том, что такое стресс, откуда он берется и как ему противостоять, журналисту BIZ.liga.net рассказали эксперты медицины, психологии, и управления временем.
Природа стресса
Согласно научному определению, стресс - это универсальная реакция организма на чрезвычайный раздражитель, которым может выступать механическая травма, громкий звук, интоксикация, голод, экстремальные температуры, интенсивные физические и умственные нагрузки, негативное информационное воздействие, неблагоприятный психологический микроклимат на работе и в семье.
"Научное название стресса - общий адаптационный синдром. Отсюда становится понятным природное назначение стрессовой реакции - приспособление к меняющимся условиям окружающей и внутренней среды, т.е. адаптация", - рассказывает младший научный сотрудник лаборатории умственного труда Института медицины труда АМН Украины Константин Апыхтин.
По его словам, в своем развитии общий адаптационный синдром проходит две либо три стадии:
- Стадия тревоги - характеризуется усиленной мобилизацией защитных функций организма: растет артериальное давление, учащается сердцебиение, увеличивается концентрация глюкозы в крови, замедляются процессы пищеварения, в головном мозге устанавливается стойкий очаг возбуждения, одной из задач которого является поддержание защитного поведения. Интенсивность работы систем организма, не принимающих участия в процессе адаптации, уменьшается, что может проявляться некоторым снижением работоспособности и иммунитета.
- Стадия резистентности (устойчивости). Она характеризуется достижением равновесного состояния между негативным влиянием стрессогенного фактора и напряженностью функционирования приспособительных механизмов в организме. Эта стадия длится до тех пор, пока либо не перестанет действовать вредный фактор, либо ресурс систем организма, принимающих участие в развитии адаптации, не истощится полностью.
- Стадия истощения. Характеризуется развитием несостоятельности систем, обеспечивающих адаптацию организма к стрессовому фактору. Наступает срыв адаптации, который может закончиться развитием нервно-психического расстройства или тяжелого, инвалидизирующего заболевания. Это может быть ишемическая болезнь сердца с частым исходом в инфаркт миокарда, язва желудка и 12-перстной кишки, атеросклероз, сахарный диабет, нарушения мозгового кровообращения, нередко заканчивающиеся инсультом, и др. В тяжелых случаях дело может закончиться даже гибелью организма.
"Стресс является неотъемлемым компонентом жизни человека. Выделяют "полезный" для организма стресс - его называют "эустресс", и "вредный" - "дистресс". Человек в своей повседневной жизни часто находится в состоянии эустресса, и это помогает ему адаптироваться. "Эустрессом сопровождаются, например, умеренные физические нагрузки, кратковременное низко- или высокотемпературное воздействие на организм (закаливание, сауна), умеренные всплески эмоций (поход в театр, кино, участие в спортивных соревнованиях). Дистресс возникает, когда фактор имеет либо очень высокую интенсивность, либо слишком большую продолжительность", - рассказывает К.Апыхтин.
По словам ученого, стресса не нужно бояться, важно только научиться его контролировать, осознанно управлять своим поведением, чтобы не допустить истощения адаптационных ресурсов организма и перехода в третью стадию.
Причины стресса
Называя причины стресса на рабочем месте, К.Апыхтин разделил их на три группы:
- Высокая напряженность трудового процесса - производственно обусловленная необходимость переработки большого объема информации за малый промежуток времени, работа, связанная с высоким уровнем ответственности за жизнь других людей, опасная работа, связанная с риском для собственной жизни т.д. Высокой напряженностью характеризуется, например, труд авиадиспетчеров, водителей, врачей.
- Причины, связанные с персональной организацией рабочего места, эффективностью планирования работы на день, неукоснительностью следования определенным служебным алгоритмам решения проблемных ситуаций.
- Конфликтные ситуации в рабочем коллективе, трудности межличностного общения.
Стресс вызывается либо теми делами, которых мы не хотим (которые нам неприятны), либо неожиданными делами (к которым мы не готовы), отмечает тренер по управлению временем, владелец студии управления временем "BogushTime" Людмила Богуш.
"Самый лучший способ справиться со стрессом – это умереть. А если серьезно, то очень важно планировать. Есть такая поговорка: две самые стрессогенные вещи на свете - это неожиданность и неопределенность. Т.е. когда я не ожидал и не знаю, что в результате будет. Обе эти ситуации вызывают у человека состояние замешательства, в котором и заключается стрессогенность ситуации – я не знаю что мне с этим делать. А когда задачи запланированы, то уровень неожиданностей снижается", - отмечает Л.Богуш.
По данным тренера по управлению временем, настоящих форс-мажоров в жизни - не более 25%. "Мы проводили мониторинги, исследования и выяснили, что настоящих форс-мажоров не более 25%. Все остальное – это последствия позиции "Я решил об этом не думать, я надеялся, что само обойдется, а оно не обошлось", - отмечает Л.Богуш.
Тренер по управлению временем констатировала, что вокруг современного человека всегда происходит хаотичное движение. "Это особенность жизни – она не статична. В то же время, у каждого человека есть своя определенная способность выдерживать эту нестатичность. Соответственно, если уровень нестатичности в жизни соответствует способности выдерживать ее, то это нормально – человек себя отлично чувствует", - отмечает эксперт.
"Представьте: выходите вы на улицу – там ездят машины. Это нестатичность. Но вы воспринимаете ее нормально, привычно. Однако, если выйдя на улицу, вы окажетесь в потоке автомобилей, в 3 раза превышающем привычный, вы испытаете негативные эмоции – это стресс. Другой вариант – выходите вы на улицу, а там никого нет. Эта неожиданность тут же вызовет вопрос "Что случилось?!" и, как следствие, вызовет стресс", - отмечает Л.Богуш.
По ее словам, у каждого человека есть уровень стресса, который он может пережить совершенно спокойно и это дает ему ощущение состояния жизни. "Когда уровень стресса опускается ниже необходимого, человек покупает себе спортивные автомобили, занимается экстремальными видами спорта, ищет иные источники адреналина – он ищет этот стресс , - поясняет эксперт. - Разумные люди ищут себе какие-то адреналиновые занятия, неразумные - находят себе проблемы".
В то же время, когда уровень стресса превышает пороговый, это приводит к замешательству, а у некоторых людей - и вовсе к отказу от деятельности.
"Если говорить о последствиях стресса, то при превышении порогового уровня человек принимает необдуманные решения – он либо прямо сейчас же вляпывается в какую-то неприятную ситуацию, либо принимает решение, которое в дальнейшем создает ему проблемы. А если уровень стресса ниже необходимого, человек начинает искать себе занятие, совать нос куда не надо, искать приключений на свою голову и головы коллег. Когда у человека в жизни недостаточно игры – он создает себе игру и вовлекает в не других людей", - отмечает Л.Богуш.
Как совладать со стрессом: 7 научных советов
По словам сотрудника лаборатории умственного труда Института медицины труда АМН К.Апыхтина, для профилактики высокого нервно-эмоционального напряжения необходимо следовать нескольким достаточно простым правилам:
1. Соблюдение рационального режима труда и отдыха. Существует научно обоснованное правило "трех восьмерок", согласно которому человек должен работать 8 часов в день, 8 часов активно бодрствовать вне работы, активно отдыхать и 8 часов спать. Обязательно в середине дня делать обеденный перерыв, минимум на 30 минут. Каждые 50 минут работы должны чередоваться с 10 минутами активного отдыха. Этот промежуток лучше всего заполнить физкультпаузой, сделать гимнастику для глаз.
Если вы вдруг почувствовали непреодолимую усталость во время выполнения работы – немедленно сделайте перерыв, установите таймер мобильного телефона на 10-15 минут и поспите прямо на рабочем месте, облокотившись о рабочий стол и подложив руки под голову. Выключите монитор компьютера, лампу, закройте глаза, расслабьте мышцы и постарайтесь ни о чем ни думать, спите до тех пор, пока вас не разбудит будильник. Этого времени вполне достаточно для быстрого восстановления функционального состояния мозга.
Ночью ложиться спать лучше до полуночи - в 22-23 часа и вставать в 6-7 часов утра. Соблюдение этого правила поможет экономить силы и синхронизировать биоритмы организма. Если вы работаете ночью и вынуждены спать днем, делайте это в абсолютно темной комнате с черными шторами. В этом случае, после ночной рабочей смены, продолжительность непрерывного сна должна быть не менее 3,5 часа. В выходные дни старайтесь не заниматься вашим профессиональным трудом, найдите себе хобби и посвятите время ему.
2. Рациональное питание. Сразу после подъема полезно выпить чашку зеленого чая с медом или вареньем вприкуску. Через 30-40 минут нужно плотно позавтракать. Хороший вариант завтрака из горячего блюда (каша, картофель), 1-2 яйца, бутерброды с маслом и сыром или же с салом, овощной салат. На завтрак или обед хорошо съесть, помимо прочего, 50-100 г. шоколада, 3-5 грецких ореха. На ужин хорошо подходят молочные продукты. Питаться лучше всего 4 раза в день, не слишком большими порциями.
3. Витаминопрофилактика. Научно доказано антистрессовое влияние витаминов, особенно – группы "В". Сезонную витаминопрофилактику поливитаминами лучше проводить в ноябре и в феврале. Длительность курса - 3-4 недели.
4. Регулярные физические нагрузки малой и средней интенсивности. Утром - небольшой 5-7 минутный комплекс упражнений – вращение головой, туловищем, потягивания, наклоны, приседания. Проходите часть пути по дороге на работу и с работы пешком.
Хороший антистрессовый эффект дает 3-5 минутное модулированное дыхание. Суть его состоит в том, чтобы дышать ритмично, с частотой 6 вдохов-выдохов в минуту (5 секунд – вдох, плавно переходящий в выдох, длительностью тоже 5 секунд, затем выдох плавно переходит во вдох), излишне напрягать дыхательные мышцы не нужно, важно держать ритм.
5. Правильная организация рабочего места и соблюдение приоритетности и очередности в выполнении рабочих заданий. Освободите свой рабочий стол от ненужных бумаг, не имеющих отношения к решаемой проблеме. Каждое утро составляйте план дел на день и старайтесь его полностью выполнять – это избавит вас сразу от двух зол – спешки и нерешительности. Вначале выполняйте первоочередные задания, затем – второстепенные.
6. Рациональное решение конфликтных ситуаций на работе. Если вас вдруг обидели, старайтесь сразу не горячиться и не давать ходу негативным эмоциям. Лучше, по-возможности, сразу изолируйтесь от обидчика физически и/или психологически, хотя-бы на короткое время – можете сыграть в компьютерную игру, сходить попить чай или "уйдите по уши в работу". Все дело в том, что наш мозг не терпит пустоты, и если его чем-то занять, то и негативным эмоциям места не останется.
Если вы склонны часто нервничать по-поводу отношения к вам других людей, будьте постоянно заняты, сосредоточивайте все внимание на выполнении дела, которым вы занимаетесь в данный момент. Спустя некоторое время, большинство потенциальных обид просто теряют почву и разрешаются сами собой. Но если все-таки конфликт развился, то лучше для его разрешения прибегнуть к помощи посредника. Им может быть ваш коллега, начальник, психолог, священник.
7. Духовное совершенствование. Следите за своей нравственной чистотой. Относитесь к людям так, как хотели бы, чтобы относились к вам. Общайтесь с близкими по духу людьми, друзьями. Если вы верующий - посещайте церковь и исповедуйте свои грехи. Тогда жизнь станет спокойной и довольной.
"В настоящее время наша страна переживает духовный кризис, начавшийся еще почти сто лет назад. К счастью, мы наблюдаем постепенную тенденцию к восстановлению прежних, издревле присущих нашей культуре, идеалов. Правильная расстановка жизненных ценностей помогает в корне избежать многих причин болезней современного общества, к которым относит и дистресс", - отмечает К.Апыхтин.
Топ-5 антистрессовых советов психолога
Психолог Вадим Колесников для борьбы со стрессом рекомендует следующие 5 советов:
1) Соблюдать "Work Life Balance" (WLB) - баланс между работой и личной жизнью. Жизнь человека не должна быть полностью ориентирована на рабочие процессы, должен быть баланс между профессиональными достижениями, целями, планированием, личностным и профессиональным ростом и тем, что человек имеет в жизни – хобби, семьей, друзьями.
"Первый способ борьбы с дистрессом – четкое распределение зон своей ответственности. Поделите свою жизнь, как личную, так и жизнь на работе, на две зоны: "зависит" и "не зависит". Старайтесь больше действовать в зоне "зависит" и проработайте механизмы действий на случай, если на вас обрушивается то, что от вас не зависит. Постарайтесь такие "подарки судьбы" эмоционально игнорировать. Нельзя в этой жизни все воспринимать близко к сердцу. То, что от вас не зависит, нужно стараться игнорировать", - советует психолог.
2) Старайтесь делать в работе подвижные перерывы. По словам психолога, дистресс – это совершенно "телесное понятие". Застрессованы не мозги. Как бы нам не хотелось думать, что у нас голова закипает – не голова закипает, а шея, спина, все тело просто взрывает – человек не может усидеть на рабочем месте. Движение - очень хороший способ борьбы с дистрессом. Предусмотрите в течение рабочего дня возможность двигательной активности.
"Как пример - японские комнаты для снятия стресса, в которых можно что-то побросать, помять, покричать, попеть караоке, поиграть в настольный теннис. Если вы не можете позволить себе эту необходимую активность – подумайте, ваша ли это работа? Да, есть люди, которым можно меньше двигаться. Они, к примеру, идут в профессиональные бухгалтеры. Но если вы работаете в бухгалтерии, а вас все время "подрывает", то как вы себе представляете скачущего бухгалтера?! Значит это не ваша работа, старина", - отмечает В.Колесников.
3) Совершенствуйтесь в понимании людей. "Нужно понимать, что все стрессогенные обстоятельства – это, все-таки, человеческий фактор. Так или иначе, все, что нас стрессует, связано с людьми. На тренингах антистресса я постоянно занимаюсь с людьми по упражнению "скрытые мотивы". Если вы понимаете мотивы вашего собеседника, он не будет вас стрессовать. Нас стрессует непонятное, неизвестное. Учитесь разбираться в людях", - рекомендует психолог.
4) Внерабочая активность с коллективом вашей компании. "Как правило, это называется тим-билдингом. На самом деле это тоже вариант антистресса, но только с хорошим тренером, а не с инструктором по физкультуре или альпинизму, которые, как правило, проводят тим-билдинги. Ведь если нас стрессуют люди, которые окружают нас на работе, надо постараться увидеть их в новом свете, в новом качестве, а лучше всего это сделать вне рабочей обстановки. Выехать куда-то вместе с ними, но, еще раз подчеркну – с хорошим тренером", - акцентирует В.Колесников.
Кроме всего прочего, тренер, как модератор, который лучше понимает к чему вести людей, поможет не превратить такое мероприятие в, столь свойственную нам славянам, банальную трапезу с обильным возлиянием. А это, увы, частенько происходит на немодерируемых корпоративах.
"С другой стороны, любой тренинг суперэмоционален и для того, чтобы эти эмоции вас не разорвали, нужно избытки эмоциональности как-то сбросить. Против рюмочки для разрядки мы не только ничего не имеем против, но и рекомендуем, чтобы любой нормальный тренинг заканчивался либо небольшим застольем, либо - пешеходной прогулкой, если коллектив не пьющий. Это совет любого вменяемого тренера", - отмечает психолог.
5) Стимулируйте личные отношения с коллегами. "И не просто "хорошие отношения", а межличностные связи, горячие, очень пассионарные, пылкие отношения. В этих отношениях должны быть личностные предпочтения, определенная привязанность. Вводите людей в обстоятельства своей жизни, дарите им небольшие подарочки, просто улыбайтесь. Поддерживайте эмоционально окрашенную дружбу – будьте чуть больше чем друзьями", - рекомендует В.Колесников.
Советы бизнес-тренера: планирование и подготовка
Для борьбы со стрессом Л.Богуш рекомендует, в первую очередь, определить, чего человеку не хватает в жизни. "Если ты все время общаешься с людьми и, как следствие, расконцентрирован – не хватает концентрации. Нужно найти хобби, на котором можно концентрироваться после работы. Если наоборот, все твое рабочее время - это концентрация, значит стресса мало – надо найти занятие с большим количеством общения", - советует бизнес-тренер.
При этом она предостерегает от попыток использовать для снятия стресса алкоголь: "Алкоголь просто обрывает доступ сигналов в мозг, а не преобразует сигналы в противоположные. А тут нужна активность с противоположным знаком", - акцентирует Л.Богуш.
В заключение руководитель студии управления временем дала свой Топ-5 советов по борьбе со стрессом:
- Планирование рабочего дня. Планировать свой день на 80%, а 20% оставлять на форс-мажор.
- Подготовиться к периодическим делам. Провести хронометраж для определения, событий повторяющихся с определенной периодичностью. И начать к ним готовиться заранее.
- Подготовиться к регулярным делам. Провести хронометраж для определения, регулярно повторяющихся событий. Опять же следует заранее занести эти события в свои планы, чтобы они не становились "регулярными неожиданностями".
- Определить свой уровень стрессоустойчивости. Необходимо понять, сколько для меня необходимо/допустимо дел в единицу времени для хорошего самочувствия. Т.е. определить свой оптимальный уровень нагрузки.
- Повышать свою продуктивность. Времени больше не станет, а дел все равно будет становиться больше, и надо уметь приспосабливаться к этому прогрессу.
Александр ВИННИЧЕНКО
Сегодня очень часто можно услышать выражения из разряда "У меня на работе был сильный стресс", "Из-за стресса я часто болею". О том, что такое стресс, откуда он берется и как ему противостоять, журналисту 